Oppnå balanse i tanker & følelser

Balanse i tanker og folelserMye av det vi tenker, føler og foretar oss er styrt av ubevisste krefter. Noen studier viser at opp mot 95 % av sinnets bevegelser er ubevisst. Våre tanker og følelser er diktert av tidligere erfaringer, og de fleste av oss har utviklet enkelte ubevisste automatiske mønster som hemmer oss i egen utvikling. I denne artikkelen skal vi se hvordan vi kan vinne mer kontroll på sinnets bevegelser ved hjelp av strategier fra Østes og Vestens psykologi.

 

Vi begynner med et eksempel. Petter vokste opp med en far som jobbet mye og når han var hjemme, satt han bak avisa eller var opptatt med andre ting. Som alle barn ønsket Petter omsorg fra sin far, men han følte seg stadig oversett. Mangel på oppmerksomhet skapte etter hvert et slags raseri i Petter. Han ble sint når han ikke ble sett, men i kjølevannet av denne reaksjonen fikk Petter et problem. Han var sint på sin far, samtidig som han elsket sin far. For et lite barn er sinne en vanskelig følelse og forstå og kanalisere på en riktig måte. Plutselig får Petter fantasier om at han går til angrep på sin far i ren aggresjon, og dette er et skremmende scenario for den lille gutten.

 

Barn mangler på sett og vis en moden kompetanse på sitt eget følelsesliv. Aggressive følelser kan oppleves som farlige og skadelige i barns fantasier. Som et lite barn er Petter redd for at hans sinne kan komme til å skade faren, og frykten for å miste faren er overhengende.

 

”Jeg burde ikke ha slike følelser for pappa.”
”Hva hvis de sinte følelsene faktisk kan ta livet av pappa?”
”Når alt kommer til alt så elsker jeg pappa… Jeg er glad i ham… og da kan jeg ikke være rasende på ham…”.

 

Som en konsekvens av et slikt ”ubevisst resonnement”, vil det for barnet være utrygt å ha aggressive følelser rettet mot sin far. De aggressive impulsene endrer derfor retning, og Petter ender opp med å være sint på seg selv.

 

”Jeg er et dårlig menneske, utakknemlig, fortjerner ikke at noen er glad i meg. Det er min skyld at pappa ikke orker å være sammen med meg.”

 

Disse tankene er deprimerende. På dette tidspunktet lærer Petter å tolke sitt eget sinne på en depressiv og selvdevaluerende måte. Han begynte som sint, men nå er han nedstemt isteden. Med bakgrunn i relasjonen til far, utvikler Petter et mønster hvor han konsekvent feiltoker sitt indre psykologiske liv. Han har også utviklet en slags affektfobi knyttet til sinne. Han er redd for de destruktive kreftene i sitt eget raseri, og derfor feiltolker han konsekvent sinne som sorg eller depresjon.

 

I møte med motstand, reagerer ikke Petter med pågangsmot og kraft, men resignerer og blir lei seg. Han setter ikke grenser eller hevder seg på en sunn måte ovenfor andre, men blir heller skuffet når han stadig føler seg dårlig behandlet. Siden Petter aldri sier i fra eller hevder sin rett, blir han også lett oversett. Petter blir et slags offer for livet, og han begynner å utvikle noen såkalte selvdefinisjoner som forteller ham at han alltid kommer til å bli sviktet, at ingen egentlig bryr seg, at livet er urettferdig og at han alltid vil komme bakerst i køen for han fortjener ikke bedre. Videosnutten under handler om hvordan Petter lærer seg å tolke sinne på en depressiv måte.
 


 

Petters erfaringer fra barndommen ender opp i noen negative selvdefinisjoner hvor tanker og følelser spiller på lag med en ubevisst frykt for sterke følelser. Livet er fullt av hendelser som påvirker måten vi tenker og føler på, og noen hendelser skaper destruktive mønster som kan ødelegge for livskvalitet. Så lenge vi lever i en slags ubevisst pakt med slike mønster, vil de styre livet vårt og ha full kontroll. Selvutvikling handler ofte om å skape større bevissthet rettet mot sinnets automatiske bevegelser. I følgende skal vi se hvordan Østens versus Vestens psykologiske selvutviklingsstrategier kan avhjelpe feiljusteringer i vårt ubevisste liv.

 

Selvutvikling i fra Vest til Øst

 

Det finnes veldig mange ulike strategier og terapiformer innenfor vår vestlige tradisjon, og den teoretiske grunnforståelsen og terapeutisk praksis kan variere ganske mye. Vår vestlige psykologi har på tross av forskjelligheter ofte et felles siktemål, nemlig å styrke strukturene i menneskets ego. På sett og vis antar man at et sundt selvbilde er roten til lykke og velvære, og det representerer sannsynligvis en slags omtrentlig sannhet. I vår ”personlighetstest” kan du selv undersøke om du er hemmet av noen negative livsmønster. Testen er forankret i Young og Klosko sine teorier som tar utgangspunkt i måten mennesket tenker, føler og handler på som en slags psykologisk konsekvens av tidligere livserfaringer. Poenget med en slik test er å identifisere negative mønster, noe som altså er kjernen i den Vestlige psykologien. Vi skal sette ord og forståelse på vårt indre liv, og på den måten oppnår vi mer kontroll og innblikk i mønstrene som lurer oss inn i ulike ”livsfeller” eller skaper unødvendig uro og negativitet. Du finner testen på denne linken:

 

Etter at du har undersøkt eventuelle negative mønster i måten du tenker, føler og handler på, kan du starte en slags psykoterapeutisk egenterapi, noe vi beskriver mer inngående i de to følgende artikler:

 

PsykoterapiPsykoterapi med seg selv

Det vi gjerne kaller skyggearbeid eller psykoterapi, krever ofte hjelp fra en psykoterapeut, men man kan også gjøre en innsats på egenhånd. Hvordan (psyko)analyserer vi oss selv?

 

 

skyggedialogerHvordan oppdage sine skyggesider?

  

Østens psykologi har imidlertid et litt annet perspektiv på psykisk sunnhet, og ved første øyekast kan Østens visdomstradisjoner nærmest stå i motsetning til den vestlige psykologien.

 

 

Østens psykologi har mye av sin forankring i Buddhisme, Zen og Hinduisme. I tillegg baserer den seg på filosofiske retninger med røtter i gamle yogatradisjoner. Mens den Vestlige psykologien forsøker å utkonkurrere negative selvoppfattelser ved hjelp av selvinnsikt og positive reformuleringer, er den Østlige tradisjonen langt mindre intellektuell både i teori og praksis. Istedenfor å bygge et sterkt ego fundert på positive selvbekreftelser, handler det om å rense sin indre verden for ”mentalt støy”.

 

Målet er å etablere en indre stillhet hvor galopperende tanker og labile følelser ikke får lov til å forstyrre oss. Målet er å ikke la seg anstrenge av bekymringsfulle tanker om fremtiden (angst) eller anklagende minner fra fortiden (depresjon og bitterhet). Det handler om å forankre seg i nåtiden og være til stede i livet uten egoets utrettelige behov for noe mer.

 

Dermed er ikke fokuset først og fremst på balanse i egoet, men snarere en tilværelse hvor egoet får mindre innflytelse. Noen vil si at det handler om å ”oppheve egoet” eller ”overgå egoet” (transendere) ved å leve forbi dets rastløse bevegelser bort fra livet her og nå.

 

Det er ikke dermed sagt at Østens psykologi er antiintellektuell eller motstander av all refleksjon og innsikt. Også innenfor denne tradisjonen blir man ofte oppfordret til introspeksjon (se innover i seg selv). Man henstilles til mer bevissthet, og ikke minst en grunnleggende erkjennelse av tankenes egentlige vesen. Tanker og følelser er noe som kommer, plager oss litt, og deretter avløses av nye tanker og følelser. De er forgjengelige og de forandrer seg. Når Petter beskriver seg selv, refererer han nettopp de tankene og følelsene som dukker opp i hans ”mentale rulletekst” i det aktuelle øyeblikket. Spør man ham på et annet tidspunkt, er det sannsynlig at selvbeskrivelsen har forandret seg. Av den grunn er det uklokt, og ikke minst upresist, å la tankene og deres språklige merkelapper få lov til å definere oss som mennesker.

 

Selvdefinisjoner som skaper uro og underskudd i egoets mentale økonomi, er kanskje blant de mest sentrale kildene til psykologisk ubehag. Negative selvdefinisjoner binder egoet til en evig kamp om å tilkjempe seg noe mer. Det legger et press på vår psykiske sfære som videre gir seg utslag i hele kroppen. Livet blir ikke en opplevelse av nærvær og harmoni, men snarere en krampeaktig flukt eller en frenetisk jakt etter noe annet. Når vi tilskrever våre selvdefinisjoner status som ”sannheten om oss selv”, begrenses vi av adjektivenes makt. Det er nettopp denne innsikten mye av østlig filosofi ønsker å formidle.

 

Vår indre verden blir på sett og vis blokkert når vi i alt for stor grad fanges av følelser eller identifiserer oss med bestemte selvdefinisjoner. Men istedenfor å bruke timevis på samtaler om følelser og deres opprinnelse, slik vi har en tendens til i tradisjonell psykoterapi, vil man i den østlige psykologien guide individet mot en erkjennelse av tankenes og følelsenes relative karakter. Det vil foregå en form for veiledning med fokus på hvordan egoet har fått et slags hegemoni i vår indre verden, og ikke minst hvordan dette fører til uro og mistrivsel.

 

I vestlige tradisjoner baserer mye av terapien seg på en slags verbal krig. Negative selvdefinisjoner skal nedkjempes med positivt forløsende tanker. Det er tanker mot tanker, og her finner vi kanskje den skarpeste kritikken av vestlig orientert psykologi. Det kan hende at personen som lider under et negativt selvbilde vil oppleve en midlertidig lettelse dersom man klarer å bytte ut noen av de negative selvbeskrivelsene. I enden av den verbale terapiprosessen sitter man kanskje igjen med en mer fordelaktig beskrivelse av seg selv, men fremdeles er det tankene og følelsene som får lov til å definere oss som menneske. Vi gir fortsatt tankene veldig mye definisjonsmakt, selv om forskjellen nå er at selvbeskrivelsene er av en mer vennligstemt karakter.

 

Det er mange nyanser i dette bilde som ikke får plass i denne artikkelen, og dermed blir disse beskrivelsene omtrentligheter eller forenklinger av henholdsvis Østens og Vestens innfalsvinkler til personlig vekst. Men på et generelt grunnlag er det sannsynlig at Petter uansett vil oppfordres til å avgrense seg selv fra sine tanker og følelser i en østlig orientert terapiprosess. Gjennom ulike former for meditasjon vil han oppfordres til å trene opp sin evne til å hvile som en observatør av sitt eget sinn i arbeid. I stedet for å være fanget av tanker og følelser, skal han observere sine tanker og følelser. Petter blir bedt om å opparbeide seg en slags radikal aksept av alt det som beveger seg på innsiden. Han må skifte posisjon fra offer for destruktive mentale mønster, til en nøytral observatør at disse mønstrene.

 

Det Petter skal trene opp i en Østlig orientert egenterapi, kalles av og til for mindsight. Det er altså evnen til å løfte seg ”høyere opp på bevissthetens stige” og ikke la seg styre av psykisk automatikk fra ubevisste avkroker. I meditasjon trener man hjernen slik at den blir stadig bedre til å hvile som en observatør, og ikke oppføre seg som et offer for tidligere erfaringer. Rent fysisk ser man blant annet en økt aktivitet i prefrontal korteks hos mennesker som har meditert lenge, noe man også finner hos mennesker som har gått i psykoterapi med godt utbytte. I psykoterapi løsriver man seg fra vanskelige følelser og destruktive mønster gjennom selvbeskrivelse, og i meditasjon gjør man det samme gjennom selvobservasjon.

 

I videoen under fortsetter en diskusjon rundt forholdet mellom Vesten og Østens innfalsvinkler til personlig vekst og utvikling.

 


 

Dersom du er interessert i å lære mer om denne formeren for selvutvikling inspirert av Østens filosofi, kan du ta vårt gratis kurs om mindfulness meditasjon her på WebPsykologen.

 

Av Psykologspesialist
Sondre Risholm Liverød
WebPsykologen.no

Mindfulness mot negativt tankekjør

mindfulness mot tankespinnMoren til Victor er svært kontrollerende. Hver gang Victor foretar seg noe, kommer moren og retter på ham. Så lenge Victor kan huske, har han alltid følt at han gjør ting feil. Han er usikker på de fleste områder i livet, og hver gang han må ta en avgjørelse, får han en kvelende fornemmelse av uro i brystet. Moren til Victor tenker at hun tar vare på sønnen ved å «hjelpe» ham, men resultatet av all «hjelpen» er at Victor ser seg selv som inkompetent og udugelig. På skolen var han stille og forsiktig. Han stod alltid bakerst i køen, og for mange var han nesten usynlig. Alle nye situasjoner, konflikter eller valg som må gjøres, fyller Victor med angst og uro. Han klamrer seg til andre for å få hjelp med tilværelsen som virker uoverkommelig.

 

Som 30-åring føler Victor seg som et barn i en voksenverden. Morens ustanselige kritikk har blitt en del av Victors indre liv, men nå er det han som svinger pisken. Uten at han egentlig legger merke til det, er hodet fullt av nedlatende stemmer som rakker ned på alt han gjør. Etter at han flyttet hjemmefra, har han overtatt morens rolle, og nå er det ham selv som er kritiker og nådeløs dommer over seg selv. Victors hode er fullt av mentalt støy som skaper uro, usikkerhet og en rekke destruktive følelser.

 

Problemet er ikke at Victor er født uten evner til å takle livet eller gjøre gode valg. Problemet er at moren på en indirekte måte har undergravd Victors forsøk på å bli selvhjulpen. Gjennom oppveksten har han lært å kjenne seg selv som mislykket. Han ble alltid korrigert, og dermed har han kommet til å oppfatte seg selv som underlegen andre. Dårlig selvtillit og lav selvfølelse har gjort at Victor alltid unngår nye utfordringer. Sjanser som kunne ført til vekst og utvikling, går han alltid glipp av fordi han trekker seg unna. Han er passiv og avventende, sterke følelser holder han for seg selv, og mye av den indre psykiske smerten kommer til utrykk i dårlig immunforsvar, muskelsmerter og mageproblemer.

 

Victor er fanget av lave og negative tanker om seg selv, og hans dystre selvoppfattelse akkompagneres av vonde følelser og usikkerhet. Så lenge han blir ved å tro at hans tanker og følelser forteller sannheten om ham selv, vil han fortsette å leve som et hjelpeløst barn i møte med livets utfordringer.

 

Psykoterapi kan hjelpe Victor og se sammenhengen mellom morens diskvalifiserende anmerkninger og hans lave selvfølelse som voksen. I egenterapi kan han oppdage at han egentlig ikke er mislykket, men lurt til å tro på dette som følge av gjentatte erfaringer gjennom oppveksten. Samtidig kan mindfulness hjelpe Victor ut av den usikre posisjonen.

 

I videosnutten under snakker psykologspesialist Sondre Risholm Liverød mer om hvordan vi utvikler negative livsmønster, og hvordan fortiden former oss og vår identitet.
 

 

Meditasjon hjelper mot mye, og i følgende skal vi se på selve essensen av oppmerksomhetsmeditasjon, og hvordan denne typen mental trening kan gjøre Victor sterkere på mange områder.

 

Slik fungerer mindfulness og oppmerksomhetsmeditasjon

 

Når man stirrer opp på himmelen, og ser skyene flyte forbi, er det som regel åpenbart at man ikke er skyene, men den som ser på skyene. Med andre ord er vi ikke skyene, men vitne til skyene. Med en tilsvarende holdning oppfordres man til å se sine egne tanker og følelser flyte forbi i bevisstheten. Det er på mange måter essensen av den man kaller oppmerksomhetsmeditasjon, som også er en sentral del av mindfulness.

 

Man skal forholde seg så nøytral som mulig som observatør til det ”psykologiske drama” som utspiller seg i ”bevissthetens teater”. På den måten skal man klare å beholde en indre ro, selv om tankene hele tiden forsøker å anspore oss til handling, frykt, bekymring og så videre. Man skal se på tanker og følelser uten å reagere, vurdere eller tilskrive tankegodset en bestemt verdi. På himmelen kan skyene være lette og lyse eller tunge og mørke. I bevisstheten har vi både dystre og lettsindige tanker, men vi er verken skyene på himmelen eller tankene i vårt hode. Både skyene og tankene er noe som glir forbi i vår oppmerksomhet, og vi skal hvile som et vitne til det som kommer og går. Kort sagt er dette mye av essensen i meditativ praksis, og samtidig en sentral del av det terapeutiske elementet i Østlige visdomstradisjoner.

 

Noen ekstreme varianter innenfor østlig psykologi har en tendens til å betrakte tanken som en sykdom i seg selv, men slett ikke alle. Østlige visdomstradisjonene handler mye om ”stillhet i hodet”, som motsats til mentalt støy og stress, men det baserer seg også på dialog, tilbakemelding og introspektiv undersøkelse. Til og med Buddha anbefaler at man tilegner seg mye informasjon, slik at man kan ta mest mulig velinformerte avgjørelser. Han mente dessuten at hans egen lære også måtte utsettes for kritisk analyse. Den buddhistiske læren er ikke noe man skal kaste seg inn i med lukkede øyne, men snarere en form for verdi man må oppdage på egenhånd. Det er ikke et lukket eller ferdig metafysisk trossystem, men snarere en lære som skal være åpen og jordnær med en praksis som kan peke i retning av dypere erkjennelser eller opplevelser av vår menneskelige natur.

 

I en forlengelse av Buddhas anmodninger, kan vi anta at Victor har godt av å utsette både egne og andres holdninger for en kritisk analyse. Man skal ikke umiddelbart godta hva de indre mentale stemmene forteller oss, men snarere veie deres betydning og verdi uten for mye innflytelse av egne preferanser og følelser. Det kan bety at man først og fremst må avdekke de forskjellige selvdefinisjonene som ofte styrer måten vi tenker, føler og handler på. Deretter må de tilskrives mindre definisjonsmakt, noe som fører til en høyere grad av selvbevissthet og oppmerksomhet på våre mentale reaksjoner i ulike sammenhenger.

 

I mange av tradisjonene som ligger bak mindfulness snakker man om å ”oppheve ego”. Det foregår blant annet ved hjelp av meditasjon, men også ved hjelp av en undersøkende oppmerksomhet på tankenes funksjon og mekanismene i vårt indre liv. I den vestlige psykologien har man vært opptatt av innholdet i tankene, men i Østen er man mer opptatt av hvordan tankene fungerer og influerer på livet vårt. På mange måter setter vi oss i en observatørposisjon til vårt eget indre liv, og effekten er blant annet en større frihet fra negative selvdefinisjoner og det kontinuerlige stresset som kan ramme oss i egoets tjeneste.

 

I Victors tilfelle betyr det at meditasjon kan gi ham litt mer avstand og kontroll over de negative ideene han har om seg selv. Han tenker at han er mislykket, har dårligere evner enn andre, at han bør holde seg i bakgrunnen for å ikke forstyrre, og at han må klamre seg til de som orker å være sammen med ham for å ikke bli forlatt og hjelpeløs. Meditasjon vil styrke hans mentale evner i den forstand at han kan opparbeide seg evnen til å hvile som en observatør til sinnets destruktive bevegelser. Langsomt vil det demre for ham at han egentlig ikke er mislykket, men lurt til å tro det i samspill med andre. En slik innsikt kan endre et helt liv. Men for å oppnå en slik innsikt i eget liv, må man ha gode «mentale muskler», og det er disse musklene man trener opp gjennom øvelser i mindfulness.

 

Kort sagt vil mer oppmerksomhet sørge for at vi ikke hemmes av gamle vaner og destruktive livsmønster i like stor grad. I videoen under er tema nettopp hvordan mer oppmerksomhet kan gi oss et «rikere» liv.

 

 

Slik kan du utvikle deg på egenhånd

 

Ønsker du å engasjere deg i en slik selvutviklingsprosess på egenhånd, kan du begynne med å lære deg meditasjon og sette av tid til en slik praksis i hverdagen. Mindfulness meditasjon kan du eksempelvis nærme deg ved å ta vårt ”mindfulness kurs” online er på webpsykologen. Se følgende link:

 

Når det handler om å identifisere negative selvbeskrivelser og selvdefinisjoner, kan du sannsynligvis få god hjelp av vår ”personlighetstest».

Etter at du har undersøkt eventuelle negative mønster i måten du tenker, føler og handler på, kan du starte en slags psykoterapeutisk egenterapi, noe vi beskriver mer inngående i de to følgende artikler:

 

PsykoterapiPsykoterapi med seg selv

Det vi gjerne kaller skyggearbeid eller psykoterapi, krever ofte hjelp fra en psykoterapeut, men man kan også gjøre en innsats på egenhånd. Hvordan (psyko)analyserer vi oss selv?

 

 

 

skyggedialogerHvordan oppdage sine skyggesider?

Enten det dreier seg utbrenthet, angst eller generell mistrivsel i livet, må man av og til innse at symptomene er et tegn på at man har fortrengt og fraskrevet seg ansvaret for vesentlige sider ved seg selv.

 

 

 

Av Psykologspesialist
Sondre Risholm Liverød
WebPsykologen.no